眾所周知，生命的意義在于運動——運動可以激活免疫系統(tǒng)、增加機體彈性、幫助放松。通過對身體不同部位的物理刺激，運動使得身體重新調(diào)整養(yǎng)分分配的固定模式，從而重新建立新的平衡。然而，每天何時鍛煉效果較佳，長久以來人們對此一直爭論不休。

近日，美國斯基德莫爾學(xué)院、加州州立大學(xué)的一項發(fā)表在Frontiers in Physiology上的題為“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的新研究對這一問題進行了解答。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，男性與女性在一天中的最佳鍛煉時間不同。

研究文獻截圖

(資料圖片)

一、研究設(shè)計

該研究總共納入了30例女性（BMI=24±3 kg/m2；42±8歲）和26例男性（BMI=25.5±3 kg/m2；45±8歲），均為非吸煙、身體健康人群，沒有已知的心血管或代謝疾病。所有參與者均被隨機分配在早晨（6：00~8：00，AM組）和晚間（18：30~20：30，PM組），履行名為“RISE”的12周鍛煉計劃，每周鍛煉4 d，周三、周六和周日休息。受試者均嚴格遵循同樣的膳食計劃，鍛煉重點為力量、沖刺間隔、靈活性和耐力訓(xùn)練。

全部受試者中有27例女性、20例男性完成了為期12周的研究。試驗開始和結(jié)束時，研究人員均對受試者的有氧能力、肌肉耐力、柔韌性、平衡性、上下肢力量和爆發(fā)力、跳躍能力以及情緒狀態(tài)進行了綜合評估。

二、研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)男女最佳鍛煉時間不同

研究發(fā)現(xiàn)，所有受試者的健康狀況均得到改善。雖然AM組和PM組人群的總體脂、腹部和臀部脂肪含量均有所下降，但AM組女性鍛煉者在總體脂和腹部脂肪百分比方面的改善程度更大，脂肪消耗量多7%，血壓也要低7%。并且，早上鍛煉讓女性的腿部力量明顯更強。PM組女性的上半身肌肉力量、情緒狀態(tài)有了更大的改善。此外，AM組和PM運動組中的女性總膽固醇、收縮壓和舒張壓、主動脈和肱骨指數(shù)均顯著降低，而在男性組中，AM組鍛煉者的所有心臟代謝狀況均未改變。在PM組中，男性總膽固醇、收縮壓和呼吸氣體交換率顯著下降。

值得注意的是，與AM組相比，PM組中男性鍛煉者的呼吸氣體交換率有所降低，這反映了脂肪氧化的增加和碳水化合物氧化的減少。同時，下午鍛煉可能會為患有2型糖尿病的男性帶來健康益處。2020年的一項研究顯示，與在8：00~10：00鍛煉相比，在15：00~18：00鍛煉的男性在血糖管理和胰島素敏感性方面均有改善。

綜上所述，所有參與者的健康狀況均得到了改善。但是，男女性在不同的時間段改善程度也不同。

女性如果想要減少腹部脂肪，早上運動的效果最好，想要鍛煉上半身肌肉的女性應(yīng)該在晚上訓(xùn)練。對于男性而言，只有在晚上鍛煉，才能明顯看到其在膽固醇、血壓、呼吸氣體交換率和碳水化合物氧化方面的改善。

三、為什么會出現(xiàn)男女差異？

雖然女性和男性之間的“直接比較”并非此研究的目標，但男女性對每天中不同時間鍛煉反應(yīng)不同的幾個潛在機制可能包括男女之間神經(jīng)肌肉功能、毛細血管密度、饑餓反應(yīng)和脂肪代謝的差異。這些差異表明，內(nèi)分泌、代謝和神經(jīng)肌肉因素可能會影響男女健康和身體表現(xiàn)結(jié)果的每日變化。

研究人員表示，確切的機制還未清楚，需要更多的研究來了解相關(guān)信息。然而，大部分的運動均對人體有益，該研究結(jié)果有助于人們制定健身計劃時更好地考慮鍛煉時間。

四、一次運動多久才有效？

近年來，隨著人們健康意識的提升，對運動也愈發(fā)關(guān)注。人們期待運動后能有效增強體質(zhì)，進而只要提起運動健身，許多人就會聯(lián)想到在健身房里揮汗如雨，或是連續(xù)運動30 min以上。實際上，身體消耗能量物質(zhì)時候有一定順序，首先消耗的是糖類，其次是蛋白質(zhì)，最后才是脂肪，一般進行有氧運動30 min以后人體才逐漸開始消耗脂肪。

但是，“運動不到30 min就等于白練”這種說法過于片面。一定程度上來講，“動起來”就已經(jīng)是一種勝利。原因在于人體即使停止運動，新陳代謝仍在一段時間內(nèi)保持運動時的狀態(tài)，不會馬上停止。“碎片化運動”和躺平不動相比，會消耗更多能量。所以，動起來對身體大有裨益，即使每天只有1 min的時間，仍然可以積少成多（當然，還是建議大家不要每天只鍛煉1 min）。

綜上所述，這項最新研究可以幫助人們了解應(yīng)該在一天中何時鍛煉，這取決于自身想從鍛煉中得到什么效果。但是無論方法如何，最重要的還是堅持，定期鍛煉對保持健康至關(guān)重要，即使每次運動時間＜30 min，只要堅持下來，就會有效果。

文、校對丨楊怡寧

標簽： 氣體交換 研究人員 總膽固醇