添加糖，作為人類最偉大的發(fā)現(xiàn)之一，在給人類帶來熱量的同時，也埋藏了一些健康的隱患。添加糖是指額外添加的游離糖，例如蔗糖、白糖、果糖等，當然也包括含有這些糖的食品和飲料。

關(guān)于添加糖網(wǎng)上流傳的許多說法：添加糖吃多了會致癌、孩子吃甜食孩子更容易近視、無糖食品不含糖能隨便吃……這些說法是真是假？一起往下看吧↓

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流言：吃添加糖能補元氣，讓人快樂？

分析：假的。吃添加糖可能會產(chǎn)生短暫的愉悅感，同時也會增加抑郁的風險。

糖分進入身體后會激活大腦中的愉悅及獎賞系統(tǒng)，給人帶來愉悅感，但這種感覺并不會持久。

研究發(fā)現(xiàn)，受糖分攝入引發(fā)的胰島素分泌、能量代謝等因素影響，吃糖后一段時間身體不僅不會變輕松，反而會更加疲勞，大腦反應(yīng)也會變遲鈍。糖分在內(nèi)體還會消耗B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏時都會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡。

此外，國外人群追蹤研究還發(fā)現(xiàn)，每天喝含糖飲料的人患抑郁風險明顯增加。

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流言：吃甜食對眼睛不好，會讓孩子更容易近視？

分析：假的。適量吃添加糖或甜食，并不會對視力造成損傷。

糖尿病之所以會影響視力，是長期過高的血糖引發(fā)全身小動脈和毛細血管發(fā)生病變，視網(wǎng)膜的毛細血管閉塞后會導(dǎo)致自身缺血缺氧。而新生成的毛細血管過于脆弱，容易自發(fā)破裂、出血，進而造成視力下降，這屬于是糖尿病并發(fā)癥。

對于正常人而言，攝入含糖食物后，身體會迅速分泌胰島素來降低血糖，多余的糖會以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉組織中，待有需求時釋放，并不會對血管和視網(wǎng)膜造成損傷，更不會誘發(fā)近視。

但是，不建議攝入過多甜食。

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流言：添加糖吃多了就會得糖尿??？

分析：不準確。添加糖吃多了與糖尿病之間并不能劃等號。

糖尿病是以高血糖為特征的一種慢性、全身性、代謝性疾病，是人體自身胰島素分泌缺陷或胰島素抵抗引發(fā)的，與飲食、遺傳、自身免疫、環(huán)境、生活方式都有一定的關(guān)系。

過多的添加糖攝入可能會增加胰島功能負擔，導(dǎo)致血糖得不到穩(wěn)定的控制。同時，過多的添加糖攝入還會造成肥胖，后者則會增加胰島素抵抗的風險。

盡管如此，并沒有證據(jù)表明過多的糖分攝入與糖尿病之間存在直接的因果關(guān)系。

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流言：吃添加糖會讓孩子多動？

分析：假的。糖和多動癥沒有必然聯(lián)系，二者缺乏生理學(xué)上的證據(jù)。

多動癥學(xué)名注意缺陷與多動障礙，是發(fā)生于兒童時期的，與同齡兒童相比以明顯注意集中困難、注意持續(xù)時間短暫、活動過度或沖動為主要特征的一組綜合征。其病因包括遺傳、神經(jīng)生理學(xué)因素、輕微腦損傷、神經(jīng)生化因素、心理社會因素和其他因素，這其中并不包含糖。

早在1995年，國外開展的一項雙盲試驗就證明，吃糖并不會影響兒童的行為和認知能力。而由吃含糖食物引起的血糖一過性增高，可能會導(dǎo)致口渴、尿頻、疲勞或易怒，但并不會引起多動癥。

也有專家認為吃糖可能屬于大腦獎勵機制的一部分，多動癥患兒可能會愛吃糖，卻證明不了吃糖會增加多動癥風險。

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流言：無糖食品不含糖，隨便吃？

分析：假的。無糖食品并不代表真的沒有糖，更不意味著沒有能量。

無糖食品中可能也有添加糖的存在。根據(jù)GB28050-2011食品安全國家標準《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，食品標簽標“無糖或不含糖”是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。這就意味著300毫升飲料中，只要添加糖的含量不超過1.5克，仍可標注為無糖。

此外，即便無糖食品中確實沒添加糖，但其他原料中也可能含有糖或能量。例如無糖月餅的原料包括淀粉和油脂，前者會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而油脂在燃燒過程中也會產(chǎn)生能量。

故而，無糖食品也不可無限量的吃。

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流言：添加糖吃多了會致癌？

分析：假的。糖與癌癥發(fā)生之間并無確切證據(jù)。

盡管有研究顯示過多的含糖食品和飲料攝入，可能會增加患胰腺癌和結(jié)腸癌的風險，但這個過程需要多少糖的參與，需要持續(xù)多長時間，并沒有確切的說法。

此外，世界衛(wèi)生組織在評估了糖攝入與健康的關(guān)系后認為，添加糖攝入過多會增加肥胖的風險，后者會增加多種慢性病和癌癥的風險，但是并不能直接證明糖與癌癥存在直接關(guān)聯(lián)。

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流言：吃糖對大腦好？

分析：假的。過多的添加糖攝入可能會影響大腦功能。

盡管葡萄糖是大腦的主要能量來源，但是過多的添加糖攝入會升高血糖，使大腦的關(guān)鍵神經(jīng)元活性降低。

有研究認為，長期大量吃添加糖，還會使腦容積不斷縮小，思考和記憶能力下降，反應(yīng)變得遲鈍，難以集中精神。

此外，食用果糖還會降低人體對胰島素的敏感性，而胰島素在大腦中會抑制腦細胞的正?；顒?，使得大腦神經(jīng)細胞活力明顯降低。

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流言：吃添加糖多會導(dǎo)致白血??？

分析：假的。吃添加糖與白血病發(fā)病之間不存在任何關(guān)系。

白血病的發(fā)病原因并不明確，現(xiàn)已證實的可能發(fā)病因素包括病毒、放射、化學(xué)因素和遺傳因素等四方面。

網(wǎng)絡(luò)上流傳的關(guān)于喝含糖飲料，或食用代糖會導(dǎo)致白血病的說法均系誤讀，截至目前沒有任何臨床證據(jù)表明吃糖與白血病發(fā)生、進展存在關(guān)系。

科學(xué)健康吃糖應(yīng)如何做？

科學(xué)吃糖既要認識到糖給身體帶來的益處，同時也要明白過多攝入糖的危害。

沒有必要因噎廢食，只要控制在合理范圍內(nèi)就可以了。其中，控制總量是前提。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022年）》推薦，每日糖的攝入量應(yīng)不超過50克，最好控制在25克以下。

此外，對于兒童、孕婦、老年人和血糖異常等特殊人群，還應(yīng)適當降低食用含糖食品的頻次。如果喜歡甜味的食物，可以通過天然含糖的食物加以替代，例如水果、蜂蜜等。

結(jié)論

吃糖產(chǎn)生的愉悅感是短暫的，每天喝含糖飲料的人患抑郁風險反而會增加；對于正常人來說，適量吃甜食不會損傷視力；無糖食品中可能含有添加糖，其原料中也可能含有糖，所以不能隨便吃；吃過多的添加糖可能會使大腦功能降低；糖與糖尿病、癌癥、多動癥、白血病之間并無直接因果關(guān)系。

作者｜張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士 碩士研究生導(dǎo)師

審核｜竇 攀 北京大學(xué)第一醫(yī)院 副主任醫(yī)師

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