谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，可分為精制谷物和全谷物。常見的主食，如米飯、饅頭、面條等都屬于精致谷物。而玉米、燕麥、蕎麥等粗糧屬于全谷物。

(相關(guān)資料圖)

在農(nóng)耕時(shí)代早期，加工谷物的能力有限，人們不得不吃未精細(xì)加工的“全谷物”，之后數(shù)個(gè)世紀(jì)，為了追求食品的口感、風(fēng)味與外觀，面粉變得更白、大米變得更精。

然而在加工過程中損失的不都是“糟粕”，營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)了“全谷物”的諸多好處！

全谷物吃得多，腰圍小一圈

研究人員在一項(xiàng)健康研究中觀察了3100多名年齡超過50歲的成年人。在平均18年的隨訪中，大約每4年收集一次飲食、健康和生活方式數(shù)據(jù)。

研究人員比較了全谷物攝入量不同的隨訪人群，血壓、血糖、膽固醇、甘油三酯和腰圍五個(gè)心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素的變化。（一份全谷物是指一片全麥面包、半杯燕麥片或半杯糙米，精制谷物主要是面食和白面包。）

研究發(fā)現(xiàn)：吃全谷物類食物越多，腰圍越不易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。

4年間，較少食用全谷類食物者腰圍平均增加1英寸以上，而較多食用者腰圍平均增加約0.5英寸。

相反，精制谷物攝入量越多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

可見，每天吃三到四份全谷物會對腰圍、血壓和血糖帶來極大好處。

哪些食物才算全谷物？

大部分粗糧都屬于全谷物，如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可作為全谷物食用。

而白米、白面因經(jīng)過精細(xì)加工只剩下胚乳部分，只能稱之為精制谷物。

全谷物的營養(yǎng)價(jià)值

膳食纖維

膳食纖維不僅熱量低且具有腹飽感，降低血液中膽固醇含量，有利于便秘與消化道疾病。

維生素

B族維生素（B1， B2，B3和葉酸）是生長發(fā)育以及能量代謝必需的營養(yǎng)素，特別是孕婦和兒童需求量更大。

礦物質(zhì)

全谷物富含鎂、硒等微量元素，鎂是促進(jìn)骨質(zhì)生長的必需元素，幫助從肌肉中釋放能量；硒可保護(hù)細(xì)胞不受氧化，對維護(hù)免疫系統(tǒng)健康起重要作用。

抗氧化劑和植物化合物

主要存在于胚芽中，可減少炎癥發(fā)生，在谷物精制過程中會流失。

除了上述優(yōu)點(diǎn)，全谷物的飽和脂肪酸、鈉和單糖的含量低，升糖指數(shù)低，有利于血糖控制，且減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

十大好谷物，給你總結(jié)好了！

全麥粉

全麥粉含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時(shí)可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等。

糙米

糙米保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維含量都比白大米高。特別是有色稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。

可將大米和糙米按1:1比例煮飯，糙米飯對糖尿病患者有益。但糙米不好煮熟，要提前浸泡兩小時(shí)，用壓力鍋煮更方便。

燕麥米/片

蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高，特別含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強(qiáng)，且具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負(fù)荷等特征。

用燕麥熬粥或和大米以1:4比例煮成米飯食用，也可將燕麥面、面粉混合，加入水果、堅(jiān)果等，烤成小餅干、點(diǎn)心等當(dāng)零食吃。

小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比大米高，且富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。

牛奶小米粥營養(yǎng)好，可適量食用。

玉米

B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維含量高于稻米和小麥，且含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

高粱米

蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量高，其中維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵等都達(dá)到營養(yǎng)素參考值的20%以上。

這種“粗獷”的食物，很適合做點(diǎn)心吃。胃腸功能略差人群可嘗試做一些高粱羹，如烹飪銀耳羹或玉米羹時(shí)放上一點(diǎn)高粱米。

青稞

青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。組成成分也較為特殊，普遍含有74%-78%的支鏈淀粉，有助于維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病。

但青稞不易煮爛，可先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧一起煮粥或蒸飯。

蕎麥

膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4比例混合做成蕎麥饅頭；或以小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅。

薏米

和大米相比含有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”，其實(shí)薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類相較。

烹飪薏米水、薏米粥都是不錯(cuò)的選擇。

藜麥

必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

藜麥的食用方式很多，既可單獨(dú)蒸飯煮粥，也可混合各類果汁、豆?jié){，或藜麥沙拉、時(shí)蔬炒藜麥等。

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