很多人認(rèn)為，睡覺只要達(dá)到 8 個(gè)小時(shí)就是好睡眠，但事實(shí)并不是這樣的。

【資料圖】

盡管有專家建議成年人睡眠時(shí)間應(yīng)為 6～7 個(gè)小時(shí)，但每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間是不同的，存在很大的個(gè)體差異；

所以并不是每個(gè)人都必須嚴(yán)格地每天睡眠 6～7 個(gè)小時(shí)。

不過，睡眠時(shí)間太短（小于 4 小時(shí)）或者睡眠時(shí)間太長(zhǎng)(大于 10 小時(shí))，卻是不利于健康的。

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研究發(fā)現(xiàn)，每天睡 6～7 個(gè)小時(shí)的人比每天睡眠時(shí)間超過 8 小時(shí)或少于 4 小時(shí)的人死亡率要低很多。

其中，每天睡 7 小時(shí)的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小時(shí)的人，死亡率也要低于睡夠 8 小時(shí)的人。

這也就是為什么專家會(huì)建議最佳的睡眠時(shí)長(zhǎng)為 6～7 小時(shí)。

除了睡眠時(shí)間以外，睡眠質(zhì)量也會(huì)影響到人精神和體力的恢復(fù)，保持規(guī)律的生活習(xí)慣，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)勞逸結(jié)合，有助于提高睡眠效率，達(dá)到事半功倍的效果。

那衡量睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？讓我們一起來看看～

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衡量睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)

好的睡眠一般要符合下面的標(biāo)準(zhǔn)：

1.躺在床上時(shí)沒有輾轉(zhuǎn)反側(cè)，能在 30 分鐘內(nèi)入睡。

2.每晚醒來 5 分鐘以上，不超過一次。如果在夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身又睡過去了，不代表有問題。如果是 65 歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬于正常。

3.醒后在 20 分鐘內(nèi)能重新入睡。醒來后 10～15 分鐘，一般身體還保持放松的狀態(tài)，更容易重新入睡，一旦過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，會(huì)越來越清醒。

4.擁有較高的睡眠效率，睡眠效率是總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比。一般以大于 80% 作為正常的參考標(biāo)準(zhǔn)，85% 以上表明睡眠質(zhì)量良好。

5.起床迅速，身體輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節(jié)律，能夠恢復(fù)體力精力的睡眠，就是高質(zhì)量的好睡眠

6.白天沒有控制不住的打盹，或者打盹次數(shù)不超過 1 次。

看到這里，一定有人要問了，我的睡眠質(zhì)量很低，怎么才能擁有好睡眠呢？別急，下面我們就來聊聊想要擁有好睡眠應(yīng)該做些什么~

02

如何擁有好睡眠，關(guān)鍵看這4點(diǎn)

1.規(guī)律作息習(xí)慣，規(guī)范睡眠行為很關(guān)鍵

很多人由于工作或者個(gè)人習(xí)慣影響作息沒有規(guī)律，不會(huì)在固定的時(shí)間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會(huì)降低。

為了防止這種情況出現(xiàn)，在保證睡眠質(zhì)量較高狀態(tài)時(shí)，作息要合理，這個(gè)原則要堅(jiān)持，每天固定的時(shí)間睡覺，盡量保證在 11 點(diǎn)左右，這是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵。

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此外，健康的睡眠習(xí)慣也非常重要：

①在臨睡前不建議多喝水，你有沒有遇到半夜突然想去衛(wèi)生間，然后不得不睡眼惺忪的爬起來的事情呢？這明顯會(huì)破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，降低睡眠質(zhì)量。

為了防止出現(xiàn)這種令人不愉快的事情發(fā)生，請(qǐng)注意睡前不要喝太多水，口渴的話最好提前些時(shí)候喝水；

②不把手機(jī)或電腦帶到臥室中，想必很多人都會(huì)在睡前都有玩一會(huì)兒手機(jī)的習(xí)慣，或是打開電腦看看電視劇之類的。

然而，手機(jī)電腦等都會(huì)成為睡眠的障礙。

在臨入睡之前玩手機(jī)的話，大腦會(huì)變得活躍起來，等要睡眠的時(shí)候就不能立刻切換成睡眠模式。此外，電子產(chǎn)品發(fā)出的 LED 光線也會(huì)對(duì)睡眠造成不利影響。

因此無論如何，請(qǐng)注意不要在睡前玩手機(jī)或是電腦，小心玩得興奮過頭后睡意全無。

③晚餐要在睡前 3 小時(shí)吃完，此后盡量不再進(jìn)食，食物對(duì)睡眠也有一定的干擾，晚飯不要吃太晚，并盡量減少脂肪或辛辣食物。

2.睡眠環(huán)境保持良好

保持睡眠環(huán)境的良好是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵點(diǎn)，很多人沒有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會(huì)降低。

特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，有其他噪音影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。

另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。

為了更好的睡眠，建議選用舒適的床墊，并配備優(yōu)質(zhì)的枕頭和床上用品。

此外，臨睡前不待在光線明亮的地方也有利身體快速進(jìn)入睡眠期，人體受到強(qiáng)光照射后，會(huì)變得很難進(jìn)入睡眠模式。

光線的強(qiáng)弱會(huì)影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方的話，就會(huì)比較容易自然而然的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

有的時(shí)候甚至躺下就會(huì)睡著，第二天醒來后自然也神清氣爽。如果可以通過改善睡眠環(huán)境的方式來調(diào)節(jié)，睡眠質(zhì)量可以提高許多。

3.睡前不宜興奮

一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做，部分人在睡覺之前觀看驚悚，令人興奮的影片，或者劇烈運(yùn)動(dòng)，這些行為會(huì)讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。

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也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。

否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。

為了避免這種情況產(chǎn)生，在睡覺之前，可以適當(dāng)散步、聽音樂、泡腳，通過這些方式可以讓神經(jīng)功能穩(wěn)定，在身體輕松安靜的狀態(tài)下入睡，睡眠質(zhì)量提高，這是想要擁有高質(zhì)量睡眠的人需要掌握的原則。

此外，咖啡，茶以及酒在年輕人中深受歡迎。

很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續(xù)的，咖啡、茶、酒精的攝入會(huì)導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。

為避免這種情況，請(qǐng)注意咖啡等飲料的攝入量，并且避免下午和晚上飲用。

4.白天適當(dāng)鍛煉增加疲勞感

想要有好的睡眠，還應(yīng)該讓身體保持疲勞狀態(tài)，到了夜間身體疲勞并不會(huì)帶來影響。

因?yàn)槿嗽谄诘那闆r下會(huì)打哈欠，產(chǎn)生困意，入睡時(shí)速度才會(huì)加快，如果在毫無困意的情況下勉強(qiáng)入睡，可能閉上眼睛很長(zhǎng)時(shí)間都無法睡著。

因此，白天可以適當(dāng)活動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)這種方式不僅改善了全身的血液循環(huán)，提高抵抗力，還可以增加身體的疲勞感。

白天活動(dòng)量多，夜間自然會(huì)感覺到疲勞，在困意產(chǎn)生之后及時(shí)入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高，否則身體沒有一點(diǎn)疲憊感，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難。

作者：衣薈潔 科普作者

審核：彭志平 中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫(kù)

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