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天氣一天暖過(guò)一天，紫外線的照射也越發(fā)強(qiáng)烈。為了避免被曬黑、曬老，大家也紛紛祭出防曬大招，打遮陽(yáng)傘、抹防曬霜、戴墨鏡已經(jīng)不算什么了。有些人甚至直接給自己全身上下都套上了密不透風(fēng)的防曬衣，生怕有哪一絲縫隙投進(jìn)了紫外線。是的，一年四季確實(shí)都應(yīng)該防曬，防曬也確實(shí)有助于減少我們皮膚的光損傷。但是防曬防到這個(gè)地步，真的有必要嗎？如果我們一直不曬太陽(yáng)，會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題呢？01

曬太陽(yáng)，究竟是為了什么？

我們都知道，有了陽(yáng)光地球上才有了生命。對(duì)于我們?nèi)祟?lèi)而言，太陽(yáng)光當(dāng)然也十分重要。曬太陽(yáng)最重要的目的，是補(bǔ)充維生素 D。人體 **90% 的維生素 D 都來(lái)源于皮膚合成，**只有很小一部分能夠通過(guò)食物吸收。維生素 D，對(duì)于維持我們正常的生理活動(dòng)具有非常重要的作用。維生素 D 是一種脂溶性維生素，能夠促進(jìn)人體的鈣吸收，調(diào)節(jié)鈣磷代謝，對(duì)維持骨骼健康也有很大作用。此外，維生素 D 還能調(diào)控細(xì)胞生長(zhǎng)和成熟，調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活化、促進(jìn)胰島素分泌、防止細(xì)胞惡性增殖等等多方面的功能。因此，缺少維生素 D 就會(huì)給我們的身體造成不好的影響。維生素 D 缺乏癥可能會(huì)引起肌肉酸痛、乏力和骨骼疼痛。在孩子發(fā)育期如果出現(xiàn)了維生素 D 缺乏癥，可能導(dǎo)致佝僂病、脊柱側(cè)突、弓形腿、膝外翻等等問(wèn)題。如果成年人出現(xiàn)長(zhǎng)期的維生素 D 缺乏，則很容易產(chǎn)生骨密度下降，骨量流失加劇，甚至骨骼疏松等，日常生活或者運(yùn)動(dòng)中很容易產(chǎn)生疼痛乃至骨折。總而言之，長(zhǎng)期缺乏維生素 D，后果很?chē)?yán)重。但令人擔(dān)憂的是，缺乏維生素 D 的人真的很多。曾經(jīng)有一項(xiàng)對(duì)上海兩萬(wàn)多人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：**有維生素 D 缺乏或者不足問(wèn)題的人，占到了 80% 以上。**尤其是年輕女性，更是有著較為普遍的維生素 D 缺乏問(wèn)題，這可能跟女性防曬意識(shí)更強(qiáng)有關(guān)。而老年人的維生素缺乏問(wèn)題也相當(dāng)明顯，這可能是因?yàn)樾袆?dòng)不便導(dǎo)致戶外時(shí)間減少造成的。簡(jiǎn)而言之，中國(guó)人缺維生素 D 的問(wèn)題很?chē)?yán)重，你可能就是其中之一。**曬不夠太陽(yáng)，**是大部分人產(chǎn)生維生素 D 缺乏的原因。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，每天戶外活動(dòng)兩小時(shí)左右，就可以產(chǎn)生足量的維生素 D 了。兩小時(shí)日照并不意味著你需要兩個(gè)小時(shí)都一動(dòng)不動(dòng)地坐在陽(yáng)光下，你只需要時(shí)不時(shí)地曬太陽(yáng)，一天總共曬夠兩小時(shí)就夠了。如果你所在的地區(qū)紫外線強(qiáng)度比較高，那么你可以適當(dāng)減少日曬時(shí)間。02

隔著玻璃曬太陽(yáng)有用嗎？

口服維生素D有用嗎？

雖然曬太陽(yáng)這件事看似容易，但對(duì)于很多起早貪黑的人來(lái)說(shuō)，想要趕上每天的陽(yáng)光還真的沒(méi)那么容易。

比如一些打工人，每天只能坐在工位上，隔著窗玻璃曬太陽(yáng)。這樣曬太陽(yáng)有用嗎？太陽(yáng)光中能夠促進(jìn)維生素 D 形成的主要是 UVB，也就是中短波紫外線。它的波長(zhǎng)在 280~320 nm，**很容易被玻璃等阻隔。**一般來(lái)說(shuō)，普通住宅或者辦公樓的玻璃都會(huì)阻擋掉大部分的 UVB，**只留下不到 20% 的 UVB 能夠抵達(dá)你的皮膚。**因此，雖然隔著玻璃曬太陽(yáng)也是暖暖的，但那主要是長(zhǎng)波的 UVA 的效果，它能帶給你溫暖，但沒(méi)法幫你合成維生素 D。因此，如果你每天曬的兩個(gè)多小時(shí)太陽(yáng)，都是隔著厚厚的窗玻璃，那么你依然有可能面臨著維生素 D 缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。如果有條件的話，最好午休時(shí)間出去逛逛，實(shí)在不行，周末就別在家里躺兩天了，至少要有一天時(shí)間出去曬曬太陽(yáng)。**但一定記住，防曬還是要做的。**畢竟紫外線對(duì)于脆弱的面部皮膚、眼部皮膚都有很大的傷害。建議你主要曬四肢的皮膚，臉部皮膚還是要做好防曬。很多人都想，如果曬不夠太陽(yáng)，我口服維生素 D 總行了吧？而這樣做的前提是，你得吃夠！根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，建議每天攝入 400 IU的維生素 D，如果是 65 歲以上人群建議增加至 600 IU。但想要達(dá)到這個(gè)量并不容易，如果你既不愛(ài)吃海魚(yú)內(nèi)臟，雞蛋菌菇也吃的不夠，那么你能夠通過(guò)飲食攝入的維生素 D 一定是不夠的。一般來(lái)說(shuō)的，大部人通過(guò)飲食攝入的維生素 D 根本就沒(méi)多少。如果你實(shí)在沒(méi)空曬太陽(yáng)，也不想吃這些富含維生素 D 的食物，那么可以考慮用維生素 D 補(bǔ)充劑來(lái)沖量。**但很可惜，口服維生素 D 并不能完全替代我們自己生產(chǎn)的維生素，它和人體內(nèi)維生素蛋白的結(jié)合度大概只有 60% 左右。**而且，好的維生素 D 補(bǔ)劑往往十分昂貴，還是建議以它為輔助，想要補(bǔ)足維生素 D，還是要找機(jī)會(huì)多曬太陽(yáng)呀！作者｜雪梨審核｜吳萍 同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任

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