你是否晚上睡不著，白天醒不了？

除了睡覺時間不想睡覺，其余時間都想睡覺？

為什么會失眠？

【資料圖】

打呼嚕就是睡得香嗎？

好好睡覺為什么變得那么難？

中國是睡眠障礙人口大國。此前，中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示，2021年有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。然而兩年過去，國人的睡眠問題依舊不容樂觀。

談及睡不著的原因，壓力是一個高頻詞?！艾F(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任孫偉介紹。

“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題?！北本┙煌ù髮W心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會導致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平分析說，“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子，授時因子會影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，進而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右，除喝水以外最好就不要進食了，晚飯后不推薦進行劇烈的運動，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動?！?/p>

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)。尹國平解釋，人體在進化過程中，天黑的時候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現(xiàn)在即使到了很晚的時候，還是能接觸到強烈的光刺激。

一是可能導致褪黑素分泌量減少，分泌時間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時間也相應縮短，就容易半夜醒或者早醒。

二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態(tài)差異變小，稍微一動可能就切換狀態(tài)了，在醒和睡的狀態(tài)之間反復，呈現(xiàn)出睡得不夠深，睡眠片段化的情況。

呼吸暫停有猝死風險！

有人認為，打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)。但事實上，它有可能是一種叫作呼吸暫停綜合征的疾病，不僅影響睡眠質(zhì)量，甚至還有猝死的風險。

如何及時發(fā)現(xiàn)自己是否患上這種疾??？北京大學人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳提出了三個檢驗標準：

第一個是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽到；

第二個是鼾聲高低不均，一般的打呼嚕，鼾聲比較輕而且均勻，但如果是呼吸暫停，打呼?？赡軙蝗痪蜎]聲了，過了幾十秒以后又會出現(xiàn)；

第三個是呼吸暫停，病人打呼嚕時突然不喘氣了，憋得臉青紫、滿頭大汗，翻個身馬上又鼾聲如雷。所以如果發(fā)現(xiàn)這種呼吸間歇現(xiàn)象，就基本上診斷明確了。

除了打呼嚕，還有人睡覺愛做夢。愛做夢是不是睡得香的表現(xiàn)呢？

中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示，實際上，每個人每天晚上都在做夢，有人記得住，有人記不住。而記得特清楚的人，反而是沒有深睡眠的患者。

有的人整宿做夢，昏昏沉沉，有的人卻只睡四五個小時就精神百倍，這又是為什么？

王健表示，其實能否睡夠八個小時不重要，重要的是有沒有睡夠四到五個睡眠周期。睡眠周期是從淺入深，然后出現(xiàn)快動眼睡眠夢境期，然后又從淺入深，又出現(xiàn)一個快動眼睡眠夢境期，周而復始四到五個，人就醒了。

王健總結出了三個“30分鐘”：

第一個階段：早段失眠，入睡困難，躺下想睡到睡著的時間間隔超過30分鐘；

第二個階段：中段失眠，睡眠維持困難，從睡眠中醒了之后，到下次入睡，時間間隔超過30分鐘；

第三個階段：早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后不是迷迷糊糊到天亮，而是清醒到天亮。

如果上述的這些問題一周超過三天，且前一天晚上出現(xiàn)睡眠問題會導致第二天身體出現(xiàn)不適、社會功能受損時，就可以稱為失眠。

真能讓人睡個好覺嗎？

為了改善失眠，很多人試過無數(shù)辦法，其中最為大眾熟知的就是“褪黑素”，還有一些黑科技睡眠儀、助眠香薰等等。

中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示，很多人誤解為褪黑素是用來治療失眠的，其實并非如此。人大腦內(nèi)部的松果體可以自己產(chǎn)生褪黑素，所以一般來說褪黑素是夠用的。如果因為有短暫性的睡眠問題存在，比如倒時差時，可以臨時吃點褪黑素。但如果是長期失眠，那么不建議用褪黑素改善。

很多年輕人熱衷于睡前點上一支香氛蠟燭，或在枕頭上使用睡眠噴霧，這又對睡眠有幫助嗎？ 王健認為，睡眠只有在大腦和身體抑制下來后才能進行。當聞到一種從沒聞到過的芳香氣味時，可能反而會讓大腦更興奮。

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