倒計(jì)時(shí)3天，2021年高考即將到來(lái)，你準(zhǔn)備好了嗎?

隨著高考越來(lái)越近，考生表現(xiàn)出的心理焦慮和心理反應(yīng)會(huì)越來(lái)越明顯，出現(xiàn)無(wú)所適從、忐忑不安、頭腦空白、呼吸急促等生理反應(yīng)，這些異?，F(xiàn)象甚至?xí)绊懣忌鸂顟B(tài)。

在高考來(lái)臨前，家長(zhǎng)和考生們?nèi)绾芜M(jìn)行有效心理調(diào)適?記者采訪了國(guó)家心理救援隊(duì)(河南)暨河南省第十五批援鄂醫(yī)療隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)、河南省精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師張建宏，新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐亞輝。

家長(zhǎng)“花式送考”可能適得其反

近幾年，考場(chǎng)外總會(huì)出現(xiàn)一道亮麗的風(fēng)景線。部分考生的家長(zhǎng)穿上顏色艷麗的旗袍、馬褂為孩子送考，寓意“旗開(kāi)得勝”“馬到成功”，甚至部分家長(zhǎng)在考場(chǎng)外舉起向日葵，寓意“一舉奪魁”。家長(zhǎng)們想盡辦法為考生加油打氣，可對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)，并不一定都能帶來(lái)積極、正面的效果。

家長(zhǎng)們的“花式祈福”，對(duì)心態(tài)好、考試準(zhǔn)備充分的考生來(lái)說(shuō)，自然是錦上添花，他們帶著父母的期待，信心滿滿地進(jìn)入考場(chǎng)。但對(duì)部分考前焦慮、恐懼考試的孩子來(lái)說(shuō)，有可能不僅沒(méi)有帶來(lái)動(dòng)力，反而使他們承受更多壓力。他們將父母的行為解讀為“高考不是一場(chǎng)普通考試，只許勝，不許敗”，增加對(duì)考試失利的恐懼。

“高考對(duì)考生的重要性不言而喻，有的考生進(jìn)行心理咨詢時(shí)說(shuō)，自己的父母只關(guān)注成績(jī)，他們的情緒隨著孩子考試成績(jī)的變化而起伏，這讓考生覺(jué)得父母只是把自己當(dāng)成考試機(jī)器。其實(shí)不僅日常生活中，父母在考場(chǎng)外的行為也一樣影響著考生，盛大的送考儀式無(wú)疑會(huì)加重孩子的心理負(fù)擔(dān)，讓孩子在潛意識(shí)里產(chǎn)生考試必須考好的想法。這種恐懼和隱憂，也會(huì)影響到考生的狀態(tài)。”張建宏講道。

適度的焦慮可以為考生提供動(dòng)力

張建宏告訴記者，焦慮是最常見(jiàn)的負(fù)性情緒。而考生的焦慮很大程度上反映了整個(gè)家庭的考前心態(tài)。家庭焦慮氛圍可能會(huì)互相傳遞，盡管嘴上不說(shuō)，但一些非言語(yǔ)性的信息或許傳遞著緊張的氣氛。

其實(shí)，考前適度的焦慮、緊張是正常的心理反應(yīng)，考生和家長(zhǎng)應(yīng)該將考前適度的焦慮合理化。對(duì)考生來(lái)說(shuō)，適度焦慮可以提供動(dòng)力，使考生的注意力更加聚焦于眼前的問(wèn)題。

但明顯的焦慮和緊張則會(huì)干擾考生的思路，特別是在考場(chǎng)上，會(huì)影響考生的注意力、判斷力、理解力和決斷能力，對(duì)考生的發(fā)揮極為不利。

徐亞輝建議，在考試時(shí)，除了做深呼吸來(lái)緩解焦慮，也可以通過(guò)身體掃描來(lái)緩解。該方法通過(guò)身體的各個(gè)部位先緊張地收縮，然后再放松，來(lái)達(dá)到緩解焦慮的目的。同時(shí)，也可以做一下正念呼吸，把自己的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，關(guān)注呼吸時(shí)胸廓或者腹部的一張一吸，來(lái)緩解焦慮的情緒。

考生要多將注意力放在自己身上

張建宏表示，有些考生焦慮情緒的來(lái)源，可能是過(guò)于關(guān)注別人學(xué)習(xí)的進(jìn)展。有的同學(xué)過(guò)于擔(dān)心自己被別人趕超，關(guān)注別人甚于關(guān)注自己，發(fā)現(xiàn)同學(xué)的狀態(tài)和學(xué)習(xí)進(jìn)度比自己好，就會(huì)影響自己的情緒和感受。

有的學(xué)生描述，曾經(jīng)在考場(chǎng)上，發(fā)現(xiàn)別人翻卷子的速度比自己快，也會(huì)讓自己出現(xiàn)恐慌，導(dǎo)致發(fā)揮不好。

過(guò)于追求完美也會(huì)使考生產(chǎn)生負(fù)面情緒。考生經(jīng)過(guò)了十余年的學(xué)習(xí)積累，知識(shí)儲(chǔ)備已經(jīng)基本完成。在考前僅僅數(shù)日的時(shí)間，重點(diǎn)應(yīng)該向心理調(diào)整上傾斜，但一些考生仍然試圖花大力氣進(jìn)行知識(shí)缺陷的彌補(bǔ)。這種追求完美的傾向很可能使考生產(chǎn)生挫敗感和不必要的自我攻擊，出現(xiàn)焦慮、煩惱、緊張等負(fù)面情緒。

除此之外，高考前睡眠質(zhì)量下降甚至失眠也是一個(gè)常見(jiàn)的心理問(wèn)題，一些考生和家長(zhǎng)訴說(shuō)考試前夜不能寐、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。顯然這是考生和家長(zhǎng)在應(yīng)激狀態(tài)之下常見(jiàn)的心理應(yīng)激反應(yīng)，主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)警覺(jué)性增高、入睡困難、睡眠淺、早醒，也有的考生和家長(zhǎng)經(jīng)常做和考試相關(guān)的夢(mèng)。而失眠也會(huì)導(dǎo)致考生在白天注意力不集中、疲勞以及出現(xiàn)各種諸如頭昏等軀體不適。

多做放松訓(xùn)練做好考前心理調(diào)適

考前，面對(duì)各種心理問(wèn)題，考生和家長(zhǎng)該如何調(diào)試?張建宏提出以下建議：

放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的方法有很多種，如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、在放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語(yǔ)下進(jìn)行放松、體育鍛煉等。放松所產(chǎn)生的心理、生理效應(yīng)和焦慮正好相反，家長(zhǎng)也可以采用同樣的方法減壓。

加強(qiáng)陪伴和交流?？记皵?shù)日，家長(zhǎng)和考生可以建立考前同盟，這時(shí)孩子應(yīng)該主動(dòng)示弱或者打開(kāi)心扉，從父母的接納、理解、鼓勵(lì)中汲取力量和信心。父母則可以明確地向孩子表達(dá)，盡管考試成績(jī)和結(jié)果十分重要，但無(wú)論什么結(jié)果，爸爸媽媽永遠(yuǎn)挺你，爸爸媽媽對(duì)你的愛(ài)絕不會(huì)因?yàn)榭荚嚱Y(jié)果而增減。每天擠出一定的時(shí)間聊聊天，讓親子關(guān)系在不經(jīng)意間得到升華，孩子對(duì)考試的恐懼感和不確定感會(huì)隨之減弱。

盡量保持既往的作息習(xí)慣。個(gè)別考生和家長(zhǎng)信奉一句話叫做“臨陣磨槍，不快也光”，反而搞亂了正常的作息習(xí)慣。高考前夕，保持既往的作息習(xí)慣十分重要。家長(zhǎng)要扮演好提醒者的角色，提醒考生按時(shí)起居。保證充足的睡眠，采取措施使睡眠環(huán)境相較于平時(shí)更加安靜。

主動(dòng)回憶一些美好的事情和生活中的高光時(shí)刻。每個(gè)考生生活中都不缺乏溫馨時(shí)刻和值得回憶的經(jīng)歷，這時(shí)候主動(dòng)調(diào)取美好經(jīng)歷來(lái)回憶，會(huì)有意想不到的調(diào)節(jié)效果。記者梁露露

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